0 bis 30 % der Bevölkerung Deutschlands leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen, die häufig mit einer verminderten Leistungsfähigkeit am Tage einhergehen. Es werden 88 verschiedene Erkrankungen des Schlafes unterschieden, die teilweise auch einer medikamentösen oder apparativen Therapie bedürfen.
Nahezu jeder Patient profitiert jedoch von leicht zu erlernenden Empfehlungen, die auf die natürlichen Tag-/Nachtrhythmen des Menschen hinweisen sollen.
- Individuell notwendige Schlafmenge:
Beschränken Sie die Zeit im Bett auf das Maß, das sie von beschwerdefreien Zeiten kennen. Eine längere Bettzeit führt zu oberflächlicheren, wenig erholsamen und von häufigen Erwachen unterbrochenen Schlaf. - Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten:
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen stabilisieren die Schlaffähigkeit und den Schlaf/Wachrhythmus. Diese Zeiten sollen auch am Wochenende, an Feiertagen und im Urlaub und nicht nur in der Arbeitswoche eingehalten werden. - Verzicht auf ein Tagesnickerchen:
Jeder Schlaf tagsüber vermindert den Schlafdruck der folgenden Nacht und vermindert die Fähigkeit, den Schlaf auf die Nachtstunden zu konzentrieren. - Angenehme Schlafbedingungen:
Sorgen Sie für eine angenehme Schlaf fördernde Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Dazu gehören eine angenehmen, meist leicht kühle (14 bis 18 Grad) Zimmertemperatur sowie eine gute Licht- und Schallisolierung. Verbannen Sie an den Beruf oder andere Stressoren erinnernde Gegenstände (z.B. Schreibtisch oder auch Bügelbrett) aus dem Schlafzimmer. Eine Uhr darf im Schlafzimmer weder sichtbar noch hörbar sein. Je mehr Zeit ohne Schlaf gemessen wird, desto belastender ist dies für den Schlafgestörten. Der häufige Blick auf die Uhr macht den Schlafgestörten immer aufgeregter und wacher, weshalb er noch schlechter schläft. - Ausgeglichene Ernährung:
Sowohl ein übervoller Magen als auch Hunger stören den Schlaf. Meiden Sie abends große Portionen sowie fette und scharf gewürzte Speisen. Ein leichter Imbiss vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen verbessern. Eine beschränkte abendliche Flüssigkeitsaufnahme reduziert den nächtlichen Harndrang. - Koffeinkarenz:
Vermeiden Sie den abendlichen Genuss von Kaffee, Cola und schwarzem Tee, sie stören den Schlaf - Alkohol- und Nikotinkarenz:
Auch Nikotin stört den Schlaf, sie sollten auf das Rauchen verzichten. Abendlicher Alkoholgenuss kann zwar das Einschlafen fördern, jedoch wird im Verlaufe der Nacht durch den Alkoholabbau der Schlaf unruhiger und unterbrochen. Ohne Alkohol schläft man besser. - Körperliches Training:
Körperliche Anstrengung intensiviert den Stoffwechsel. 4-6 Stunden nach dem Sport tritt der Körper in eine vermehrte Ruhephase ein, weshalb Sport am Nachmittag Schlaf fördernd wirkt. Körperliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafen wirken hingegen einschlafstörend. Ein lockerer Spaziergang am Abend wirkt jedoch entspannend und Schlaf fördernd. - Entspannende Abendgestaltung:
Gönnen Sie sich die Muße, abends von den Anstrengungen des Tages auszuruhen und gemächlich das Tempo der täglichen Hektik herunter zu fahren. Vermeiden Sie unnötige Aufregungen. Unangenehme Geschäftspost oder die Steuererklärung sollten nicht kurz vor dem Schlafengehen bearbeitet werden.